Откуда берётся боль

Голова весит 4–5 кг. Когда она держится ровно над плечами, мышцы шеи работают в экономном режиме. Наклон вперёд на 30–45° — обычная поза над ноутбуком или телефоном — многократно увеличивает нагрузку на разгибатели шеи и трапециевидные мышцы. Они работают часами в статике, без отдыха, кровоток в них ухудшается, появляются болезненные уплотнения — триггерные точки. Добавьте стресс, при котором плечи рефлекторно поднимаются к ушам, и картина готова.

Важно: в подавляющем большинстве случаев это мышечная, неспецифическая боль. «Остеохондроз», который напишут в заключении, есть почти у всех взрослых и сам по себе боль не объясняет — изменения на снимках одинаково часто находят у людей с болью и без неё.

Что помогает по данным исследований

1. Движение — важнее всего

Самая доказанная мера при хронической боли в шее у офисных работников — регулярные упражнения на силу и выносливость мышц шеи и плечевого пояса. В исследованиях даже 2 минуты в день упражнений с резиновой лентой для трапециевидных мышц заметно снижали боль через 10 недель. Конкретно:

  • Каждые 30–40 минут — встать, 5–6 медленных поворотов и наклонов головы, покрутить плечами назад.
  • «Подбородок назад» (chin tuck): сидя ровно, плавно отводите подбородок назад, будто делаете второй подбородок, 2 секунды, 10 повторений, 3–4 раза в день.
  • Резиновая лента: разведение рук и тяга к себе, 2 подхода по 15, через день.
  • Любая регулярная активность — плавание, ходьба, зал — снижает риск рецидивов.

2. Рабочее место

  • Верх экрана — на уровне глаз. С ноутбуком это значит подставка + внешняя клавиатура; это самое эффективное вложение из всех.
  • Локти на уровне стола под углом ~90°, предплечья лежат.
  • Телефон — поднимать к глазам, а не наклонять голову к телефону.
  • Подушка: такая, чтобы шея лежала прямо, а не изгибалась; «ортопедическая» — не обязательно, подходящая по высоте — обязательно.

3. Массаж

При неспецифической боли в шее массаж даёт облегчение в краткосрочной перспективе — это подтверждают систематические обзоры, хотя качество исследований невысокое. Его сильная сторона — быстро снять напряжение и «разблокировать» подвижность, чтобы вы смогли заниматься. Его слабая сторона — без изменений в быту эффект уходит за несколько дней. Поэтому я на сеансе массажа шейно-воротниковой зоны всегда показываю 2–3 упражнения.

4. Тепло и обезболивающие

Тепло (грелка, тёплый душ) снимает мышечный спазм и безопасно. Обезболивающие (НПВС) при острой боли — на несколько дней, если нет противопоказаний; это не курсовое лечение. Миорелаксанты и «уколы от остеохондроза» — только по назначению врача, а не «на всякий случай».

Чего делать не стоит

  • Воротник Шанца «для разгрузки» при обычной мышечной боли — мышцы слабеют и болят сильнее.
  • Резкие «хрусты» и вправления шеи у непонятных специалистов — у манипуляций на шейном отделе есть редкие, но серьёзные осложнения.
  • Полный покой. При мышечной боли покой продлевает проблему, движение — сокращает.
  • Бесконечные обследования. МРТ при обычной боли без «красных флагов» не меняет лечение, а находки на снимках только пугают.

Когда нужен врач, а не массаж

  • боль отдаёт в руку, есть онемение, покалывание или слабость в кисти;
  • головокружение, двоение в глазах, нарушение речи, шаткость;
  • боль появилась после травмы, ДТП, падения;
  • боль с температурой, ночная боль, которая будит;
  • боль не проходит 4–6 недель, несмотря на движение и смену режима;
  • на фоне онкологического заболевания, ревматоидного артрита, остеопороза.

В этих случаях сначала осмотр невролога. Я невролог и на сеансе отдельно проверяю такие признаки — если нахожу, массаж откладываем и обсуждаем, куда идти.

План на неделю, если болит прямо сейчас

  1. Сегодня: тёплый душ, 10 «подбородков назад», проверить высоту экрана.
  2. Завтра-послезавтра: массаж шейно-воротниковой зоны 20 минут или спины 45 минут, если напряжена вся спина.
  3. Всю неделю: перерывы каждые 40 минут, лента через день.
  4. Через 2 недели не легче — к неврологу.

Частые вопросы

Помогает ли массаж шеи при остеохондрозе?

Если под «остеохондрозом» понимать обычную мышечную боль у человека с возрастными изменениями на снимке — да, помогает снять напряжение. Если есть сдавление корешка с онемением и слабостью руки — сначала невролог.

Массажёр для шеи или массаж у специалиста?

Массажёр — неплохая ежедневная поддержка на 10 минут. Специалист находит и прорабатывает конкретные триггерные точки, оценивает симптомы и показывает упражнения — это другой уровень. Хорошо сочетать.

Нужна ли ортопедическая подушка?

Нужна подушка подходящей высоты: на боку шея должна быть продолжением позвоночника. Для многих это обычная подушка средней плотности. Дорогие «ортопедические» модели не доказали превосходства.

Источники

  • Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain, 2011.
  • Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev, 2015.
  • Patel KC et al. Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev, 2012.
  • Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR, 2015.